Büyük Oruç için diyetisyenler ne diyor?
Paskalya’ya hazırlık dönemi olarak bilinen, yedi haftalık ‘Büyük Oruç’ dönemi yarılandı. Bu dönemde oruç veya perhiz olsun, her iki durumda da hayvansal gıdalardan uzak durulması gerekiyor. Dolayısıyla süt ve süt ürünleri, et ve şarküteri ürünleri, balık, yumurta ve her çeşit hayvansal içerikli gıdalar sofralardan kalkıyor. Dolayısıyla da yeteri kadar protein alınması için bazı püf noktalarına dikkat etmek gerek. Bu püf noktalarının neler olduğunu ve hangi besinlerin mutlaka alınması gerektiğini, Surp Pırgiç Hastanesi diyetisyenlerinden Yelda Özel Dağcı’ya sorduk.
Dağcı’nın tavsiyeleri şöyle:
• Günde 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenmeye özen gösterin.
Bu sizi daha zinde tutacaktır.
• Gün içerisinde 12-15 bardak su içmeye çalışın.
• Mutlaka 2-3 saatte bir, küçük bir ara öğün yapmaya özen gösterin.
• Sabahları reçel, domates, zeytin, salatalık gibi gruplar,
tahıllı ekmekler ya da kepek veya çavdar ekmeği ile kendinize bir mönü hazırlayabilirsiniz.
• Müsli yemeyi sevenler, süt yerine meyve suyu veya soya sütü
kullanabilirler.
• Ara öğünlerde fındık, badem, ceviz ve kaju gibi kuruyemişler
tüketin. Size hem protein hem faydalı yağ sağlayacaktır.
• Taze meyve ve kuru meyveyi ara öğünlerinize
ekleyebilirsiniz. Bunları kuruyemişlerle birlikte tüketmek, size daha fazla
enerji sağlayacak ve kan şekerinizi daha iyi dengeleyecektir.
• Ara öğünde soya sütü içebilirsiniz. İsterseniz kahveniz için
de soya sütü kullanabilirsiniz.
• Soya sütü yerinde badem sütü veya hindistan cevizi sütü de
tercih edilebilir.
• Yeteri kadar protein almak için leblebi ve nohut çerezi de
tüketilebilir.
• Öğünlerde nohut,
mercimek, kuru fasulye, soya fasulyesi, Meksika fasulyesi gibi kuru bakliyat tüketilmelidir.
Kuru bakliyatlar hem protein açısından hem posa hem de karbonhidrat açısından çok
zengin gıdalar. Bunlar bizi hem zinde
hem tok tutacaktır.
• Kuru bakliyatlara salata ekleyebilir, çorbasını yapabilir
veya yemek olarak da tüketebilirsiniz.
• Tükettiğiniz ekmek ve hamur işleri de (örneğin makarna)
yumurta içerebilir. Tüketmeden etiketi
okuyunuz ve ekmek aldığınız fırına sorunuz.
• Dikkat etmeniz gereken bir nokta da hayvansal ürün taşıyan
herhangi bir bulyon; örneğin et bulyon veya tavuk suyu bulyon gibi katkıları
yemeklerinize eklememeniz.
• Tüm sebzeleri zeytinyağlı olarak yiyebilirsiniz.
Aşırı yüklenme ‘gut’ krizine neden olabilir
Diyetisyen Yelda Özel Dağcı, Paskalya bayramı sofralarında aşırıya
kaçılmaması için de uyarıyor.
Oruç sonrası et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri
mutlaka tüketin. Abartmamaya çalışın, gereksiz yere ‘çizginin
dışına’ çıkmayın, hele hele “Oruç
tuttum, eksiğimi kapatayım” psikolojisiyle önünüze gelen her şeye
saldırmayın. Hem fazla et tüketimi hem de fazla alkol tüketimi gut krizlerine
neden olabilir.
• Paskalya bayramında sabah kahvaltınızda peyniri eksik
etmeyin. Meyve ve tahıllı gevrekle yapılan bir kahvaltı, sağlığımız için daha
faydalı olacaktır.
• Bayram günü de ara öğün yapmaya gayret gösterin.
• Paskalya çöreğini de ölçülü tüketin. Bütün gününüzü
paskalya çöreği ve yumurta yiyerek geçirmeyin. Sağlıklı bir menü tercih edin.
• Menünüzde mutlaka et, tavuk veya balık tercih edin.
• Etin yanında mutlaka salata ve sebze yemeği tercih edin.
• Sindirim sorunu yaşamamak için sade et tüketmeyin. Yanında
tam buğday unu, kepekli makarna, haşlama patates gibi posası yüksek gıdaları
ekleyin.
• Kuru meyveleri de mönünüze ekleyin.
• Günde sadece 1 öğün et yiyin. Diğer öğününüzde sebze yemeği
ve yanında yoğurt seçebilirsiniz.
• Paskalya çöreğinde günde sadece 1 öğün tüketin. 1
yumurtadan fazlasını tüketmeyin.
• İkram edilenin likörlerin dozunu kaçırmamaya özen gösterin.
• Bayram süresinde de mutlaka gün içeresinde 12-15 bardak su içmeye özen gösterin.
Badem sütü tarifi (iki porsiyon)
1 Su bardağı bademi 1 gece önceden derin bir kapta yeterince suyla ıslanmaya bırakın. Ertesi gün suyu dökün ve 3 bardak su ilave edip öğütücüden geçirin. Karışım peynir kıvamına gelene kadar karıştırmaya devam edin. Kullanmadan önce çalkalayın
